7 قدم تا یادگیری مراقبه

آیا تا به حال به یادگیری مراقبه فکر کرده بودید ؟ اگر قبلا هرگز مراقبه نکرده اید، نگران نباشید. مراقبه یک تجربه شخصی است. شما از آن بهره می برید به این دلیل که برای شما و سلامتی شما مفید است.

این روزها می بینیم که مراقبه یا مدیتیشن به عنوان درمانی برای استرس، اضطراب، افسردگی یا هر نگرانی مرتبط با سلامتی تجویز می شود.

این مقاله برخی از مراحل اولیه برای شروع تمرین مراقبه را در اختیار شما قرار می دهد. اما قبل از اینکه مراقبه را یاد بگیرید، ابتدا باید بدانید مراقبه چیست.

مدیتیشن یا مراقبه چیست؟

مراقبه (مدیتیشن) یک تمرین در ذهن آگاهی است. به شما می آموزد که چگونه با افکاری که در ذهنتان می گذرد، یا با احساسات که ممکن است هنگام نشستن احساس کنید را بپذیرید. مراقبه این امکان را فراهم می سازد تا این تجربیات بدون واکنش به آنها وجود داشته باشند.

مراقبه برای متوقف کردن جریان ذهن متفکر ما نیست، که این عمل غیرممکن است. بلکه در مورد این است که بپذیریم ما انسان هایی هستیم که فکر می کنیم و احساس می کنیم و ما قدرت انتخاب چگونه واکنش دادن به آن افکار و احساسات را داریم. ما این کار را از طریق مراقبه انجام می دهیم.

همه چیز مراقبه در مورد سکون است. دنیا هر روز ما را با اطلاعات بمباران می کند. مراقبه به عنوان تمرینی وارد می شود که ما را از این صداهای بیرونی دور می کند تا بتوانیم به خود استراحت ذهنی بدهیم. این وقفه به ما این امکان را می دهد که با آموزش ذهن خود در زمینه آگاهی، دیدگاه خود را تازه کنیم.

همچنین ثابت شده است که مدیتیشن استرس را کاهش می دهد، اضطراب را کنترل می کند، به از دست دادن حافظه و حفظ اطلاعات کمک می کند، همچنین خواب، روابط و نگرش کلی ما نسبت به زندگی را بهبود می بخشد.

7 قدم برای یادگیری مراقبه

1. یک فضای مناسب برای خود آماده کنید

قبل از اینکه بتوانید مراقیه را یاد بگیرید، ابتدا باید فضایی برای خود ایجاد کنید. انسان ها خواهان راحتی و فضایی هستن که در آن احساس کنند در خانه هستند.

فضای مراقبه ما هم همین حس را باید بدهد. این فضا به عنوان خانه ای برای تمرین معنوی شما عمل می کند. این فضا می تواند در هر جایی از خانه، دفتر کار یا جایی باشد که در آن احساس راحتی کنید یا زمان زیادی را صرف کنید. لازم نیست این فضا را فوق العاده شیک کنید یا برای تزئین آن هزینه زیادی صرف کنید. فقط گوشه ای آرام از آن محل را انتخاب کنید که بدانید مزاحم نخواهید داشت.

بیشتر بخوانید : منطقه امن ذهنی

2. یک نحوه نشستن برای خود پیدا کنید

این احتمالاً مهمترین مرحله در تمرین شما است. پیدا کردن نحوه نشستن مناسب برای مراقبه بسیار مهم است.

چرا نحوه نشستن مناسب برای مراقبه بسیار مهم است؟ زیرا اگر هنگام نشستن از نظر جسمی ناراحت باشید، از مدیتیشن متنفر خواهید شد. بدن شما درد می کند و نمی توانید روی چیزی تمرکز کنید یا آرامشی پیدا کنید.

با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند نکته برای شروع پیدا کردن نحوه نشستن مناسب آورده شده است:

• اگر می خواهید روی زمین یا تشک یوگا بنشینید، به صورت چهارزانو یا با یک مچ پا مقابل دیگری بنشینید. اگر متوجه شدید که زانوهایتان از باسنتان بالاتر است، خودتان را روی چیزی بالاتر ببرید، مانند یک تکیه‌گاه یا چند بالشتک اضافی.
• این مهم است زیرا هنگامی که زانوهای شما بالاتر از باسن قرار می گیرند، در نهایت پشت شما هنگام نشستن شروع به خم شدن می کند. این خم شدن بسیار ناراحت کننده است، زیرا سعی می کنید صاف بنشینید و ستون فقرات خود را در طول مراقبه صاف حفظ کنید. بنابراین، خود را بالاتر ببرید تا زانوهایتان پایین بیایند و اجازه دهید ستون فقرات شما بدون تلاش زیاد صاف بماند.
• اگر می خواهید روی یک صندلی بنشینید. هیچ قانونی در مدیتیشن برای جلوگیری از نشستن روی صندلی یا زمین وجود ندارد. باز هم، راحتی کلید است. فقط مطمئن شوید که پاهایتان به زمین نزدیک شوند تا در هنگام نشستن آویزان نشوند.
• در نهایت، اگر می‌خواهید روی زمین بنشینید، اما نیاز به تکیه‌گاه اضافی را احساس می‌کنید، پشت به دیوار بنشینید. به این ترتیب، کمر شما همچنان حمایت خواهد شد.

3. روی تنفس خود را تمرکز کنید

هنگامی که راحت و نشسته اید، دستان خود را هر جایی که می خواهید قرار دهید و چشمان خود را ببندید.

اولین قدم برای یادگیری مدیتیشن این است که نفس خود را پیدا کنید. همانطور که نشسته اید، تمرین تنفس زیر را انجام دهید:

1. یک نفس کامل به داخل بینی بکشید و شکم و ریه ها را پر کنید
2. یک بازدم کامل از طریق دهان بیرون بدهید و شکم و شش ها را به طور کامل بازدم کنید
3. این کار را در حالی که به طور معمول نفس را به داخل و خارج می‌کشید تکرار کنید، و در حین انجام این کار، شروع به آرام کردن بدن فیزیکی کنید.
4. شانه، بازوها، دست ها و پاها را شل کنید
5. بگذارید شکم هنگام نفس کشیدن نرم باشد. به هیچ وجه نیازی به منقبض کردن آن ندارید.
6. توجه کنید که آیا می توانید چانه را کمی پایین بیاورید تا پشت گردن بلندتر شود. این کار از صدمه زدن به گردن و سر شما جلوگیری می کند، زیرا این نگه داشتن ستون فقرات طولانی را حفظ می کنید.
7. در نهایت، عضلات صورت خود را شل کنید: فک، چشم و ابرو

همانطور که بدن شروع به استراحت می کند، نفس خود را حفظ کنید. اکنون، برای کمک به ذهن، کمی تجسم اضافه کنید. نفسی را که از بینی، گلو، به ریه‌ها و شکم وارد می‌شود، تجسم کنید و سپس آن را تجسم کنید که درست به همان روش بیرون می‌آید.

اگر کمک می کند به آن رنگ بدهید (شاید سفید یا نقره ای). فقط آن را تجسم کنید که وارد بدن شما می شود و از بدن شما خارج می شود. سپس، شروع به حس کردن احساس نفس کنید: آیا وقتی به بینی شما می آید خنک است؟ وقتی وارد ریه می شود چه احساسی دارد؟ و سپس آیا گرم است زمانی که از طریق دهان بیرون میرود؟

واکنش بدن شما به نفس چگونه است: آرامش بخش است یا نه؟ آیا می توانید به طور کامل دم و بازدم کنید یا نفس در جایی حبس می شود؟

هیچ یک از پاسخ ها درست یا غلط نیستند. آنها به سادگی نحوه ایجاد آگاهی از بدن و نفس خود هستند.

4. در ادامه یادگیری مراقبه ، ذهن را متمرکز نگه دارید

بزرگترین چالش در یادگیری مراقبه ، مشغول نگه داشتن ذهن در حالی است که بدن آرام است.

ذهن خود را مانند یک کودک نوپا در نظر بگیرید: اشیاء براق و چیزهای تصادفی حواسش پرت می شود. این وظیفه شما به عنوان یک تمرین کننده است که به صورت استعاری دست آن کودک نوپا را بگیرید و آن را به مرکز خود هدایت کنید. در این مورد، آن مرکز نفس شماست. لنگر شماست.

اگر حواستان پرت شد ناامید نشوید. این یک بخش عادی از فرآیند است. گفته می شود که ما بین 60,000 تا 80,000 فکر در روز داریم.

ما نمی توانیم فکر ها را خاموش کنیم. بنابراین، اگر حواس‌تان پرت شد، متوجه شوید که دور شده‌اید، و سپس به آن نفس بازگردید. به هر حال، این آمدن و رفتن آگاهی واقعاً همان چیزی است که مراقبه است.

راه دیگری برای متمرکز کردن ذهن این است که به آن کاری ملموس بدهید تا انجام دهد. در یادگیری مراقبه ، یکی از ساده ترین ابزار برای انجام این کار، شمارش است.

در حین دم، تا 4 بشمارید. هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید، دوباره تا 4 بشمارید. هنگامی که این زمان خیلی کوتاه شد، آن را به 6، 8 یا 10 برسانید.

اساساً، شما به تعداد هر چیزی که انتخاب می کنید نفس می کشید و سپس برای همان شمارش بازدم می کنید. هنگامی که به تعداد کامل رسیدید، همه چیز را از نو شروع می کنید.

این تمرین ساده به ذهن شما یک کار منطقی می دهد. بله، احتمالاً همچنان افکار تصادفی دریافت خواهید کرد که توجه شما را جلب می کند، اما همانطور که گفته شد، این بخشی از فرآیند است. وقتی حواس‌تان پرت می‌شود، توجه کنید و به نفس و شمارش خود بازگردید.

بیشتر بخوانید : ظرفیت ذهنی چیست ؟ راهکار هایی برای افزایش ظرفیت ذهنی

5. از عبارات تاکید مثبت یا جملات انگیزشی استفاده کنید.

برای برخی افراد، شمارش خیلی خشک است. به طور مشابه، ممکن است روزی را سپری کنید که فقط به مقداری انگیزه و الهام نیاز دارید. در این موارد، جملات تاکیدی ابزار عالی در تمرین مراقبه شما هستند.

جملات تاکیدی کلمات یا عباراتی هستند که هنگام مدیتیشن با خود تکرار می کنید. آنها به عنوان لنگر عمل می کنند، درست مانند نفس و شمارش. وقتی حواس‌تان پرت شد، می‌توانید به حرف‌های تأییدی خود بازگردید. بسته به جایی که تمرین می کنید، می توانید با صدای بلند یا با خودتان صحبت کنید.

نمونه هایی از تصدیقات عبارتند از:

• من به طور کامل نفس می کشم؛ نفسم رو کامل بیرون میدم
• من کامل هستم.

همچنین می توانید از جملات تاکیدی یا مانتراهای سانسکریت استفاده کنید. گفته می شود که اینها فرکانس ارتعاشی بالاتری دارند زیرا در زبان مقدس سانسکریت بیان شده است.

چند نمونه عبارتند از:

• So Ham – که به “من هستم” ترجمه می شود. این اغلب با دم و گفتن So و بازدم در حالتی که ham را بیان می کنید، انجام می شود.
• Sat Nam – که به “هویت واقعی” ترجمه می شود. این یک مانترای دانه ای است که 7 چاکرا اصلی بدن را فعال می کند.
• Om – صدایی جهانی است که اکثر مردم در کلاس های یوگا با آن آشنا هستند. معمولاً با بیرون کشیدن O و بستن لب ها روی M برای ایجاد ارتعاش در دهان و بدن انجام می شود.

6. استفاده از مراقبه های هدایت شده

اگر انجام مدیتیشن به تنهایی دشوار شود، ممکن است احساس کنید به کسی نیاز دارید که شما را در مدیتیشن راهنمایی کند. خوشبختانه تعداد زیادی ویدیو آنلاین و برنامه های مدیتیشن در تلفن شما وجود دارد که به طور گسترده در دسترس هستند. برخی رایگان هستند، در حالی که برخی دارای گزینه اشتراک هستند.

از نمونه های این برنامه ها عبارتند از:

• Headspace
• Calm

7. مراقبه را ساده در نظر بگیرید

مراقبه همیشه آسان نخواهد بود. برخی از روزها، شما مشغول خواهید بود یا خسته هستید، و این اشکالی ندارد.

مراقبه تمرینی است که همیشه وجود خواهد داشت. به عنوان انسان، ما دائماً در تلاش هستیم تا برخی از روتین یا رژیم ها را کامل کنیم. در حالی که خوب است که برای مراقبه خود نظم داشته باشید، اجازه ندهید آن را تبدیل به یک کار طاقت فرسا یا کاری کنید که از لیست کارهایتان خارج شود. اجازه دهید یادگیری مراقبه و استفاده از آن را به سادگی یک مهلت برای شما باشد. نوعی تعطیلی ذهنی برای خوداندیشی .

سخن پایانی درباره یادگیری مراقبه

اگر می خواهید یادگیری مراقبه را شروع کنید، این 7 نکته به شما کمک می کند تا برنامه ای را برای شروع ترسیم کنید. این راهکار ها برای مبتدیان ساده و عالی هستند و این سادگی تمرین مراقبه را برای همه قابل انجام می کند.

مراقبه در کاهش استرس و اضطراب مفید است، همچنین در ایجاد آگاهی درونی شما بسیار مفید است. با این کار، می‌توانید بیشتر به دنیای درونی و بیرونی خود پی ببرید و بهتر تجربه کنید.