راهکارهایی مؤثر برای غلبه بر اضطراب

اضطراب انرژی ذهنی ما را می کشد. به هر حال، این مشکل اصلی سلامت روان در جامعه امروز ما است. تنها در سال 2017، بیش از 284 میلیون نفر در سراسر جهان اضطراب را تجربه کردند که آن را به شایع ترین اختلال سلامت روان در جهان تبدیل کرد. در این مقاله به راهکارهای غلبه بر اضطراب میپردازیم.

اگر این سوال را مطرح می کنید که “چگونه بر اضطراب خود غلبه کنم؟”، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا ما لیستی از بهترین استراتژی های خود را برای کمک به شما برای غلبه بر اضطراب خود گردآوری کرده ایم. اینها همان استراتژی هایی هستند که در طول سال ها برای بسیاری از افراد مفید بوده اند و ما فکر می کنیم که می توانند برای شما نیز کارساز باشند!

اضطراب به طور کلی به عنوان ناراحتی یا عصبی بودن در مورد یک نتیجه نامشخص است. گاهی اوقات، این نگرانی و ناراحتی کاملاً بیش از حد است و از چیزی که خودمان می توانیم آن را مدیریت کنیم به چیزی می رسد که برای آن به کمک حرفه ای نیاز داریم. اگر نگرانی یا دلهره شما شامل حملات عصبی (پانیک) یا رفتارهای اجباری است، برای کمک حرفه ای تر با یک درمانگر یا پزشک تماس بگیرید.

اضطراب را به عنوان اطلاعات در نظر بگیرید – نشانه ای از اینکه چیزی در زندگی شما خراب است. این می تواند یک بیماری همه گیر جهانی، یک چالش در محل کار، بی ثباتی در روابط یا نشانه ای از یک مشکل سلامت روانی بزرگتر باشد. هر چه که هست، خوب است که به این موضوع فکر کنید و سوالاتی را بپرسید که به شما کمک می‌کند بخش‌هایی از زندگی‌تان را که می‌تواند از تعدیل استفاده کند، کشف کنید.

در اینجا 5 نکته در مورد چگونگی غلبه بر اضطراب و داشتن یک زندگی رضایت بخش تر آورده شده است.

1. یک دفتر ژورنال قدرتمند

شما از قدرت یادداشت نویسی شگفت زده خواهید شد – مسیر خودیابی که می تواند شما را به پایین بکشاند. بهترین بخش ژورنال نویسی این است که هیچ درست یا غلطی در اینجا وجود ندارد. این یک مکان خصوصی است که می توانید در آن چیزهایی را که در ذهن خود دارید کار کنید و برخی چیزها را بفهمید.

فرمت‌های زیادی برای ژورنال‌نویسی وجود دارد. این می تواند روایت روز شما یا بولت هایی با نکات برجسته یا افکار روز باشد.

برای اینکه بیشترین استفاده را از ژورنال‌نویسی خود ببرید، شما را تشویق می کنم که به خودتان فشار بیاورید و از بازگویی وقایع روز فراتر بروید. آنچه در اینجا واقعاً می خواهید این است که وارد فرآیند فکری خود شوید و احساسات پشت افکار را درک کنید. جدول زمانی همچنین می تواند راهی عالی برای به دست آوردن درک درستی از روابط و رویدادهای مختلف زندگی شما باشد. باز هم موضوع این است که چه چیزی برای شما مفید است.

2. زمانی برای مراقبت از خود را برنامه ریزی کنید

روش هایی که با خودتان رفتار می کنید چیست؟ زندگی پرمشغله است و زمانی که نیازهای زندگی افزایش می یابد، مراقبت از خود اغلب یکی از اولین چیزهایی است که کنار گذاشته می شود. اما بسیار مهم است که در “زمان شما” خود بسازید زیرا وقتی سطح استرس افزایش می یابد، اضطراب نیز افزایش می یابد.

اگر خودمراقبتی چیزی نیست که عادت دارید به آن فکر کنید، چند ایده را برای شما فهرست کردم که باید در نظر بگیرید. به خاطر داشته باشید که اگر آن را با شخص دیگری برنامه ریزی کنید، ممکن است به مسئولیت پذیری کمک کند.

به کار کردن بخش‌های کوچک‌تری از زمان در هفته و سپس کاری کمی گسترده‌تر در آخر هفته فکر کنید، مانند پیاده‌روی، گشت‌وگذار، پروژه خانه خلاقانه یا حتی گاه به گاه آخر هفته.

ایده های مراقبت از خود:

• زمان ناهار خود را از میز خود دور کنید و برای پیاده روی بیرون بروید یا برای گفتگوی معمولی به یک همکار بپیوندید.
• برای سفر برنامه ریزی کنید.
• یک فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را به تنهایی یا با شخص/افراد مورد علاقه خود تماشا کنید.
• ورزش کردن، داخل یا خارج – هر چیزی که ضربان قلب شما را بالا می برد.
• به پیاده روی عصر یا بعد از ظهر بروید.

بیشتر بخوانید : 15 اشتباه رایج در برنامه ریزی

3. برای غلبه بر اضطراب ، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید

موسیقی با روح ما صحبت می کند. برای بسیاری از ما زمانی که نیاز به برداشتن یا صرفاً دمیدن مقداری بخار داریم، این یک راه حل است. اما گاهی اوقات، زندگی شلوغ می‌شود، و ما آن را به روشی که قبلاً انجام می‌دادیم، دیگر انجام نمیدهم ، به همان چیزهای خسته‌کننده در رادیو گوش می‌کنیم.

اجازه دهید این یک یادآوری برای کشف موسیقی جدید موجود در خارج باشد. خدمات استریم دسترسی ما به موسیقی را متحول کرده و آن را آسانتر از همیشه کرده است. آن را کاوش کنید و مربا خود را پیدا کنید.

علاوه بر این، موسیقی درمانی شکل رو به رشدی از درمان است که بر اساس این تحقیقات به کاهش درد، فشار خون، و – حدس زدید – اضطراب کمک می کند و در عین حال خلق و خوی، بهبودی و کلی مثبت بودن را افزایش می دهد.

پزشکان بیشتر و بیشتر از آن در اتاق‌های عمل استفاده می‌کنند و آن را در اعمال خود می‌گنجانند. اگر مشترک اسپاتیفای یا اپل موزیک هستید، فقط می‌توانید «موسیقی آرامش‌بخش» را تایپ کنید و مطمئن باشید چیزی را پیدا می‌کنید که این کار را انجام دهد و آرامش و تمرکز را به زندگی شما بیاورد. در تحقیقی که برای این مقاله انجام دادم، با موارد بسیار خوبی روبرو شدم و اکنون بخشی از چرخش روزانه من هستند.

4. برای غلبه بر اضطراب ، تمرین حواس پنج گانه را امتحان کنید

وقتی اضطراب شدیدی را تجربه می‌کنیم، آن را انرژی فیزیکی می‌دانم که مانند دماسنج از پاهایمان به سمت سرمان بالا می‌رود. گاهی اوقات، این انرژی حتی می تواند ما را به جایی برساند که احساس کنیم با بدن خود قطع شده ایم. تمرین حواس 5 به شما کمک می کند تا دوباره به بدن خود متصل شوید و سطح اضطراب خود را به سطح قابل کنترل تری کاهش دهید.

تمرین 5 حواس یک تمرین ذهن آگاهی است که در آن شما 5 حواس خود را به محیط فعلی خود متصل می کنید. این یک راه عالی است برای اینکه خودتان را ثابت کنید و توجه و انرژی خود را به اینجا و اکنون جلب کنید. چیزی که من در مورد این تمرین دوست دارم این است که می توان آن را در هر مکان و در هر زمان انجام داد. اگر احساس می‌کنید که اضطراب شما افزایش می‌یابد، این می‌تواند یک استراتژی خوب برای تمرکز بر خود و احتمالاً دفع حمله پانیک یا اضطراب طولانی مدت باشد.

فرآیندش هم ساده است:

با چند نفس عمیق شروع کنید، دم را در حالی که تا 3 می‌شمارید، و سپس در حالی که تا 3 می‌شمارید بازدم کنید.
در مرحله بعد، 5 چیز را که می بینید، 4 چیزی که می شنوید، 3 چیزی که می توانید لمس کنید و حس کنید، 2 چیزی که می توانید بو کنید و 1 چیزی که می توانید بچشید را شناسایی کنید.
این اطلاعات را پردازش کنید، چند دقیقه به خودتان فرصت دهید.
در صورت نیاز تکرار کنید و ادامه دهید.

5. طرز فکر مهم است

این آخری خیلی مهمه. در بسیاری از مواقع، با نحوه تفکر ما در مورد چیزی، اضطراب کاهش می یابد و کاهش می یابد. مراقب خودگویی های منفی خود باشید، آن ها را کنترل کنید و برای ترکیب دیدگاه ها تلاش کنید. اگر می‌دانید که به سمت چیزی چالش‌برانگیز می‌روید، از نظر ذهنی خود را برای آن آماده کنید و به خودتان اجازه دهید که با این چالش موافق باشید. از این گذشته، چالش به ما کمک می کند رشد و توسعه پیدا کنیم.

همچنین، به یاد داشته باشید که زندگی پر از انتخاب است – البته گزینه های پیش روی ما ممکن است کمتر از حد ایده آل باشند، اما به یاد داشته باشید که آنها وجود دارند. گنجاندن برخی از این استراتژی‌های بالا می‌تواند یکی از اولین انتخاب‌هایی باشد که برای ایجاد تغییر در زندگی و کنترل اضطراب انجام می‌دهید.

یک راه آسان سریع برای به دست آوردن دیدگاه، تصدیق چیزهایی است که به خاطر آنها سپاسگزار هستید (این یک تمرین ذهن آگاهی نیز است). یک دفتر برای قدردانی یکی از راه‌های انجام این کار است که در آن شما هر روز سه تا پنج چیز را یادداشت می‌کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید. یک هفته یا بیشتر آن را امتحان کنید و ببینید چه احساسی دارید. البته هر چه بیشتر این کار را تمرین کنید، مزایای آن را بیشتر احساس خواهید کرد.

جمع بندی راهکار های غلبه بر اضطراب

اضطراب چیزی است که همه ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم، کار برای شناسایی منبع اضطراب به شما کمک می کند بهترین استراتژی ها را برای خود کشف کنید. با این حال، برخی از بهترین روش‌های قطعی وجود دارد که می‌توانید آنها را در زندگی خود بگنجانید که مطمئناً اضطراب شما را به حداقل می‌رسانند و شما را به زندگی فعال و رضایت بخشی که می‌خواهید ادامه می‌دهند.

بیشتر بخوانید : چطور قدر داشته ها خود را بدانیم ؟