چطور عادت های جدید بسازیم ؟

عادات ما به معنای واقعی کلمه بر زندگی ما حاکم است. تحقیقات نشان می‌دهد که حدود نیمی از کارهای روزانه ما با تکرار انجام می‌شود. احتمالاً به همین دلیل است که دانشمندان علوم رفتاری و روانشناسان زمان زیادی را صرف نوشتن در مورد ساخت عادت جدید و حفظ عادات مثبت کرده‌اند. خواب منظم و ورزش، رژیم غذایی سالم، برنامه منظم و تمرکز حواس تنها چند نمونه از تمرین هایی هستند که (اگر به طور منظم انجام شوند) می توانند کار، روابط و سلامت روان ما را بهبود بخشند.

اما اگر این چیزها به طور طبیعی برای شما اتفاق نیفتد چه؟ برای ایجاد یک عادت جدید چه چیزی لازم است؟

در حالی که مطالب زیادی در اینترنت وجود دارد که برای پاسخ به این سؤالات با هم رقابت می کنند، علم اعصاب پشت شکل گیری عادت ، میانبر ارائه نمی کند. کارشناسان از رویکرد قدیمی حمایت می کنند: پیشرفت تدریجی. تعهد وقف شده چیزی است که بارها و بارها ثابت کرده است که منجر به تغییر می شود.

با کمال تعجب، اولین قدم برای ایجاد تغییرات بلندمدت شامل ساختن روال‌ها است، نه خود عادت‌ها.

روتین ها در مقابل عادات

بسیاری از ما تصور می کنیم که این دو را می توان به جای همدیگر  استفاده کرد. اما نیر ایال، نویسنده کتاب Indistractable (به فارسی : ذهن حواس‌جمع )، می گوید که این یک اشتباه رایج است – اشتباهی که به ناامیدی ختم می شود. او می گوید: «وقتی در شکل‌گیری الگوهای رفتاری جدید شکست می‌خوریم، اغلب خودمان را سرزنش می‌کنیم، نه توصیه‌های بدی که از کسی می‌خوانیم که واقعاً نمی‌داند چه چیزی می‌تواند باعث ساخت عادت جدید باشد و چه چیزی نمی‌تواند باشد.»

ایال توضیح داد که یک عادت رفتاری است که با اندک یا بدون فکر انجام می شود، در حالی که یک روتین شامل یک سری رفتارها به طور مکرر و عمدی تکرار می شود. یک رفتار قبل از اینکه به یک عادت تبدیل شود باید یک روتین منظم باشد.

مشکل این است که بسیاری از ما سعی می کنیم از مرحله “روتین” بگذریم. به گفته ایال، این به این دلیل است که فکر می‌کنیم عادت‌ها به ما اجازه می‌دهند کارهای خسته‌کننده یا لذت‌بخش را روی خلبان خودکار بگذاریم. (فهرست کارهای شما خیلی بهتر خواهد بود اگر به نحوی خودش را کامل کند.)

بر خلاف عادت ها، روتین ها ناراحت کننده هستند و نیاز به تلاش هماهنگ دارند. برای مثال، صبح زود بیدار شدن برای دویدن یا هر شب 10 دقیقه مدیتیشن، تشریفاتی هستند که – در ابتدا – انجام آنها سخت است. از سوی دیگر، عادات به قدری در زندگی روزمره ما ریشه دوانده است که انجام ندادن آنها احساس عجیبی می کند. تصور کنید قبل از خواب دندان های خود را مسواک نزنید یا یک فنجان قهوه همراه صبحانه ننوشید. اگر اینها عادت هایی هستند که قبلاً ایجاد کرده اید، اجتناب از آنها حتی ممکن است احساس بدی داشته باشد.

در اینجا نکاتی با پشتوانه تحقیقاتی برای ساخت عادت جدید آورده شده است.

برای ساخت عادت جدید آنرا با عادت های الان خود ترکیب کنید.

به گفته کارشناسان، بهترین راه برای ساخت عادت جدید، گره زدن آن به یک عادت موجود است. به دنبال الگوهایی در روز خود باشید و به این فکر کنید که چگونه می توانید از عادات موجود برای ایجاد عادات جدید و مثبت استفاده کنید.

برای بسیاری از ما، روتین صبحگاهی قوی‌ترین روتین ماست، بنابراین مکان خوبی برای جا دادن به یک عادت جدید است. به عنوان مثال، یک فنجان قهوه صبحگاهی می تواند فرصتی عالی برای شروع یک تمرین مدیتیشن یک دقیقه ای جدید ایجاد کند. یا در حالی که دندان های خود را مسواک می زنید، ممکن است برای تمرین تعادل، اسکات انجام دهید یا روی یک پا بایستید.
بسیاری از ما نیز درگیر الگوهای پایان روز هستیم. آیا تمایل دارید بعد از کار روی کاناپه بخوابید و تلویزیون را روشن کنید؟ ممکن است زمان خوبی برای انجام یک حرکت روزانه ورزشی باشد.

برای ساخت عادت جدید از عادت ها کوچک شروع کنید.

بی‌جی فاگ، محقق دانشگاه استنفورد و نویسنده کتاب «عادات خرد»، خاطرنشان می‌کند که تغییرات بزرگ رفتاری مستلزم سطح بالایی از انگیزه است که اغلب نمی‌توان آن را حفظ کرد. او پیشنهاد می‌کند که با عادت‌های کوچک شروع کنید تا عادت جدید را تا حد امکان آسان کنید. برای مثال، پیاده روی کوتاه روزانه می تواند شروع یک عادت ورزشی باشد. یا قرار دادن هر روز یک سیب در کیف خود می تواند به عادات غذایی بهتر منجر شود.

بیشتر بخوانید : توسعه فردی یا بهبود فردی چیست ؟

برای ساخت عادت جدید آن کار را هر روز انجامش بده

محققان بریتانیایی چگونگی شکل‌گیری عادات افراد را در دنیای واقعی مورد مطالعه قرار دادند و از شرکت‌کنندگان خواستند عادت ساده‌ای را که می‌خواهند شکل دهند، مانند نوشیدن آب در هنگام ناهار یا قدم زدن قبل از شام، انتخاب کنند. این مطالعه که در مجله اروپایی روان‌شناسی اجتماعی منتشر شد، نشان داد که مدت زمانی که طول می‌کشد تا این کار به‌طور خودکار تبدیل به یک عادت شود، از 18 تا 254 روز متغیر است. میانگین زمان 66 روز بود!

نتیجه می شود گرفت، ایجاد عادت ها زمان زیادی می برد، اما زمانی که آنها را بیشتر انجام می دهیم سریعتر شکل می گیرند، بنابراین با کاری معقول شروع کنید که انجام آن واقعاً آسان است. اگر هر روز ورزش‌های کوچکی مانند شنا رفتن، حرکات یوگا، پیاده‌روی تند انجام دهید، به جای اینکه سه روز در هفته به باشگاه بروید، احتمال بیشتری دارد که عادت ورزش را رعایت کنید. هنگامی که ورزش روزانه به یک عادت تبدیل شد، می توانید اشکال جدید و شدیدتر ورزش را کشف کنید.

دکتر وود، نویسنده کتاب « عادت‌های خوب، عادت‌های بد: ایجاد تحولات مثبت ماندگار »، نیروهایی را که مانع عادات خوب می‌شوند، «اصطکاک» می‌نامد. در یک مطالعه، محققان زمان درب آسانسور را تغییر دادند به طوری که کارگران مجبور بودند نزدیک به نیم دقیقه منتظر بمانند تا درها بسته شوند. (معمولاً درها بعد از 10 ثانیه بسته می‌شوند.) همین تأخیر کافی بود که بسیاری از مردم را متقاعد کرد که رفتن از پله‌ها آسان‌تر از انتظار برای آسانسور است. دکتر وود گفت: “این نشان می دهد که ما چقدر نسبت به اصطکاک های کوچک در محیط خود حساس هستیم.” «فقط کاهش سرعت آسانسور باعث شد مردم از پله‌ها بروند، و حتی پس از بازگشت آسانسور به زمان‌بندی عادی، آن‌ها با پله می رفتند.»

دکتر وود خاطرنشان می کند که بازاریابان در حال حاضر در کاهش اصطکاک متخصص هستند، به عنوان مثال ما را به خرج کردن بیشتر یا سفارش غذای بیشتر ترغیب می کنند. به همین دلیل است که آمازون یک دکمه “یک کلیک” دارد و شرکت های فست فود بزرگ کردن آن را آسان می کنند. او می‌گوید: «ما بسیار تحت تأثیر این هستیم که چگونه چیزها در اطراف ما سازماندهی می‌شوند به گونه‌ای که بازاریاب‌ها می‌فهمند و از آن بهره‌برداری می‌کنند، اما مردم در زندگی خود از آن بهره‌برداری نمی‌کنند و درک نمی‌کنند.»

برای ساختن عادت جدید به خودتان پاداش دهید.

پاداش بخش مهمی از شکل گیری عادت است. وقتی دندان‌هایمان را مسواک می‌زنیم، پاداش فوری است – یک دهان تازه نعنایی. اما برخی از پاداش‌ها – مانند کاهش وزن یا تغییرات فیزیکی ناشی از ورزش – بیشتر طول می‌کشد تا ظاهر شوند. به همین دلیل است که به ایجاد برخی از پاداش‌های فوری کمک می‌کند تا به شما در شکل‌گیری این عادت کمک کند. برای مثال، گوش دادن به کتاب‌های صوتی در حین دویدن، یا تماشای یک برنامه آشپزی مورد علاقه روی تردمیل می‌تواند به تقویت عادت ورزش کمک کند. یا برای یک تاریخ تمرین برنامه ریزی کنید تا پاداش آن زمان با یک دوست باشد.