چگونه با تمرینات تنفسی استرس را کاهش دهیم؟

قبل از اینکه بفهمیم چگونه با تمرینات تنفسی استرس را کاهش دهیم؛ بیاید با استرس بیشتر آشنا شویم. استرس یک واکنش طبیعی و ضروری برای بقا است. اما زمانی که استرس به صورت مداوم و یا به شدت بالا رفته باشد، ممکن است مشکلات جدی برای سلامتی و روانشناختی فرد ایجاد شود. مضرات استرس برای سلامتی عبارتند از: اختلال در خواب و استراحت، سردرد، درد عضلانی و تشنج‌ های عضلانی، کاهش اشتها و وزن، افزایش خطر بیماری‌ های قلبی و عروقی، افزایش خطر بروز بیماری ‌های روانی مانند افسردگی و اضطراب، کاهش سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر بیماری ‌های عفونی، مشکلات گوارشی مانند اسهال و یبوست، افزایش خطر بیماری‌ های مرتبط با استرس مانند بیماری التهابی روده و غیره. در ادامه مطلب کاهش استرس با تمرینات تنفسی را یاد می‌گیریم.

بنابراین، برای کاهش استرس و جلوگیری از مضرات آن، بهتر است که از تکنیک ‌های مدیریت استرس مانند ورزش، تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن، یوگا و مشاوره روان‌ شناختی استفاده شود. همچنین، ممکن است به داروهای ضد اضطراب و ضد استرس نیز نیاز باشد.

چگونه با تمرینات تنفسی استرس را کاهش دهیم؟

تمرینات تنفسی یکی از روش‌ های مهم و موثر در مدیریت استرس هستند. این تمرینات باعث کاهش فشار خون و ضربان قلب و افزایش آرامش و تمرکز شما می ‌شوند. در ادامه، چند تمرین تنفسی برای کاهش استرس را شرح می‌ دهیم:

تنفس عمیق:

با استفاده از تنفس عمیق، می ‌توانید تمرکز و آرامش خود را بهبود بخشید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، دستها را روی شکم قرار دهید و نفس عمیق بکشید.
• هنگامی که نفس را بکشید، دستها روی شکم باید به بالا برود و هوا وارد ریه‌ ها شود.
• نفس را به آرامی خارج کنید و دستها را روی شکم به سمت پایین برگردانید.
• این تمرین را تکرار کنید و هر بار بیشتر تمرکز کنید و تلاش کنید نفس عمیق ‌تری بکشید.

تنفس عمیق و پیوسته:

در این تمرین، نفس را بدون وقفه و به صورت پیوسته و بیشتری بکشید و خارج کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، یک نفس عمیق و آرام بکشید.
• نفس را به صورت پیوسته و بدون وقفه بیشتر بکشید و خارج کنید.
• سعی کنید به تعداد بیشتری بتوانید نفس بکشید و خارج کنید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه تمرین کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : 7 قدم تا یادگیری مراقبه

تمرین تنفس 4-7-8:

در این تمرین، نفس را به مدت 4 ثانیه بکشید، سپس به مدت 7 ثانیه نگه دارید و به مدت 8 ثانیه نفس را خارج کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، نفس را به مدت 4 ثانیه بکشید.
• سپس نفس را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• در نهایت، به مدت 8 ثانیه نفس را خارج کنید.
• این تمرین را تکرار کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

تنفس نیمه عمیق:

در این تمرین، نفس را به صورت نیمه عمیق بکشید و به صورت آرام و پایین تر از ریه ‌ها، از آن خارج کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، نفس را به صورت نیمه عمیق بکشید.
• سپس به صورت آرام و پایین تر از ریه‌ ها، از آن خارج کنید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه تمرین کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

تمرین تنفسی مشامی:

در این تمرین، باید به صورت عمیق و آرام نفس بکشید و بوی یک گیاه یا اسانسی مطبوع را بو کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، به صورت عمیق و آرام نفس بکشید.
• بوی یک گیاه یا اسانسی مطبوع را بو کنید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه تمرین کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

به طور کلی، برای بهبود تمرینات تنفسی، باید آن‌ ها را به صورت منظم و مرتب انجام داد و به تدریج مدت آن‌ ها را افزایش داد. همچنین، موقعیتی که در آن تمرین را انجام می ‌دهید نیز مهم است؛ برای مثال، می ‌توانید قبل از خواب یا در محل کار این تمرینات را انجام دهید تا به آرامش و تمرکز برسید.

تمرین تنفسی برای تسکین درد:

در این تمرین، باید تمرکز خود را بر روی منطقه‌ ای که درد دارید متمرکز کنید و تلاش کنید تا با تمرکز بر روی تنفس، درد را کاهش دهید. این تمرین به شکل زیر است:

نشسته یا دراز کشیده، به صورت آرام و پایین تر از ریه‌ ها، نفس بکشید و به آرامی آن را خارج کنید.

• تمرکز خود را بر روی منطقه دردی که دارید متمرکز کنید.
• سعی کنید هر بار که نفس می ‌کشید، درد را کمی کاهش دهید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه تمرین کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

تمرین تنفسی در آب:

تمرینات تنفسی در آب می ‌تواند به شما کمک کند تا بهتر و آرام ‌تر تنفس کنید. در این تمرین، باید به صورت عمیق و آرام نفس بکشید و آن را به آرامی خارج کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• وارد آب بشوید و سپس آرام و پایین تر از ریه‌ ها، نفس بکشید و به آرامی آن را خارج کنید.
• تمرکز خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید و بهتر و آرام‌ تر تنفس کنید.
• تلاش کنید در هر نفس، عمق تنفس خود را کمی بیشتر کنید و به آرامی آن را خارج کنید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه تمرین کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

تمرین تنفسی عمیق:

این تمرین به شما کمک می ‌کند تا بهتر و آرام‌ تر تنفس کنید و عمق تنفس خود را بیشتر کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، نفسی عمیق بکشید و سعی کنید هر چه بیشتر هوایی که نفس می ‌کشید، درون ریه‌ های خود بگذارید.
• به آرامی نفس خود را خارج کنید.
• سعی کنید هر بار که نفس می‌ کشید، به مدت چند ثانیه نفس را نگه دارید و سپس به آرامی آن را خارج کنید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه تمرین کنید و به تدریج مدت آن را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : منطقه امن ذهنی

تمرین تنفسی دیافراگم:

دیافراگم عضله ‌ای است که در پایین ریه‌ ها قرار دارد و برای تنفس استفاده می ‌شود. تمرین تنفسی دیافراگم به شما کمک می ‌کند تا عمق تنفس خود را بیشتر کنید و به آرامی تنفس کنید. این تمرین به شکل زیر است:

• نشسته یا دراز کشیده، دست را بر روی شکم خود قرار داده و نفس عمیقی بکشید.
• سعی کنید هنگامی که نفس می‌ کشید، هوا به سمت پایین شکم شما برود و شکم شما بیشتر بیافتد.
• به آرامی نفس خود را خارج کنید و دست خود را بر روی شکم خود نگه دارید.
• این تمرین را به مدت چند دقیقه ادامه دهید.

تمرینات تنفسی دیگری هم وجود دارند که می ‌توانند به شما کمک کنند تا استرس خود را کاهش دهید. به طور کلی، تمرینات تنفسی می‌ توانند به شما کمک کنند تا به طور موثر‌تری با استرس خود مقابله کنید و علائم استرس خود را کاهش دهید. همچنین، تمرینات تنفسی می ‌تواند به شما کمک کند تا به طور کلی آرامتر و سالمتر باشید.

سخن پایانی در مورد کاهش استرس با تمرینات تنفسی

نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که تمرین تنفسی تنها یکی از راه‌ های کاهش استرس است و برای مقابله با استرس باید از روش‌ های دیگری هم استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است به شما کمک کند تا روش‌ های مدیریت زمان را یاد بگیرید، روش ‌های بهبود خواب و تغذیه را دنبال کنید و یا تکنیک‌ های مثبت‌ نگری را به کار ببرید. همچنین، اگر احساس می ‌کنید که استرس شما بسیار شدید است و تمرینات تنفسی به تنهایی کافی نیستند، بهتر است با پزشک یا متخصص روانشناس خود مشورت کنید. او ممکن است به شما روش ‌های موثرتری برای مقابله با استرس پیشنهاد دهد و به شما کمک کند تا به طور موثرتری با علائم استرس خود مقابله کنید.