10 راه طبیعی برای افزایش دوپامین و تقویت انرژی ذهنی

وقتی در یک مسابقه برنده می‌شوید یا در محل کار، یک ترفیع خیلی خوب دریافت می‌کنید، حس شگفت‌انگیزی دارید، نه؟ این احساس توسط افزایش سطح دوپامین ایجاد می شود. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که در مغز تولید می شود و با تسهیل ارتباط بین سلول های عصبی در مغز و بقیه بدن، عملکرد یک پیام رسان شیمیایی را انجام می دهد. این هورمون شادی، هیجان و احساسات مختلف دیگر را ایجاد می کند.

متأسفانه، راه‌های زیادی وجود دارد که سطح دوپامین ما را کاهش می‌دهد، و زمانی که این اتفاق می‌افتد، ممکن است احساس کنیم مانند گذشته تیزبین یا با انگیزه نیستیم. در این مقاله، راه‌هایی برای افزایش طبیعی دوپامین و دست یافتن به آن ماده شیمیایی طبیعی که احساس خوبی دارد، و زمانی که درست کار می‌کند، می‌تواند به ما در بهره‌وری بیشتر کمک کند، بحث خواهیم کرد.

10 راهکار طبیعی و ساده برای افزایش طبیعی دوپامین

1. بدن خود را حرکت دهید

ورزش به ما کمک می کند احساس شادی، آرامش و استرس کمتری داشته باشیم و در عین حال حافظه و تمرکز ما را نیز تقویت می کند.

برخی از مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است باعث افزایش سطح دوپامین و سروتونین شود، دو انتقال دهنده عصبی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خو دارند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که ورزش ممکن است باعث آزاد شدن اندورفین شود، نوع دیگری از انتقال دهنده های عصبی که در تسکین درد نقش دارد.

روانشناسان ورزش را تشویق می کنند زیرا باعث می شود شما احساس موفقیت کنید. ممکن است صبح رفتن به باشگاه اولین کاری نباشد که می خواهید انجام دهید، اما اگر بتوانید این عادت را ایجاد کنید، می توانید عادات مثبت دیگری نیز داشته باشید.

اگر حرفه شما اجازه نمی دهد در طول روز حرکت کنید، حرکت را در برنامه روزمره خود بگنجانید. به جای سوار شدن به آسانسور، از پله ها بروید یا در اطراف منطقه خود قدم بزنید. حتی اگر فقط پنج دقیقه فرصت دارید، سعی کنید شروع کنید.

2. برای افزایش دوپامین منیزیم بیشتری مصرف کنید

دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی برای سلامتی ما حیاتی است. طبق تحقیقات، منیزیم سطح دوپامین را افزایش می دهد و خاصیت ضد افسردگی دارد. در بیش از 300 رویداد متابولیک در بدن شرکت می کند و برای فعال سازی بهینه انتقال دهنده های عصبی ضروری است.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کمبود منیزیم به سطوح پایین دوپامین و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی کمک می کند. کمبود منیزیم همچنین می تواند باعث گرفتگی عضلات شود که ممکن است با علائم افسردگی اشتباه گرفته شود.

متأسفانه بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. به خاطر داشته باشید که اگر غذاهای فرآوری شده زیاد بخورید، بدن شما احتمالاً دچار کمبود منیزیم است. شروع به خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند اسفناج، تخمه کدو تنبل، بادام، لوبیا خشک، غلات کامل، جوانه گندم و غیره کنید.

3. از طبیعت لذت ببرید و نور خورشید را دریافت کنید

یک تحقیق بر روی 68 افراد بالغ و سالم انجام شد تا مشخص شود آیا نور خورشید تأثیر مثبتی بر افزایش دوپامین دارد یا خیر. و نتیجه تحقیقات نشان داد که کسانی که نور خورشید بیشتری دریافت کردند نسبت به دیگران سطح دوپامین را افزایش دادند.

استراحت از استفاده رایانه و استراحت چشمان خود در طبیعت می تواند خوب باشد. به جای خیره شدن به صفحه نمایش در تمام طول روز، به بیرون بروید و از هوای تازه و مناظر لذت ببرید. ممکن است بخواهید زمانی که هوا خوب است مقداری کار در حیاط را در فضای باز بگذرانید.

اختلال عاطفی فصلی (SAD) بیماری ناشی از کمبود نور است. افرادی که از SAD رنج می برند در ماه های زمستان که نور روز کمتری وجود دارد، افسرده می شوند. نور درمانی در بسیاری از موارد به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

نور خورشید تاثیر مثبت دیگری بر بدن ما دارد. ویتامین D تولید می کند که برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. بنابراین، پزشکان توصیه می کنند که همه افراد حداقل 30 دقیقه زیر نور خورشید بمانند.

4. برای افزایش دوپامین ، به موسیقی گوش دهید

موسیقی می تواند شگفتی های بسیاری را انجام دهد. آیا تا به حال فکر کرده اید که چرا نوزادان هنگام گوش دادن به لالایی های والدین خود به خواب می روند؟ گوش دادن به موسیقی مورد علاقه شما دوپامین را آزاد می کند و سیگنال های لذت را به بقیه بدن شما منتقل می کند.  و هر چه موسیقی برای گوش دلنشین‌تر باشد، تجربه لذت‌بخش‌تر برای بدن است.

اکثر مطالعات می گویند موسیقی کلاسیک می تواند سطح دوپامین را به بالاترین سطوح افزایش دهد.

5. خوردن شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی فنیل اتیلامین (PEA) است. PEA در دانه های کاکائو وجود دارد اما می تواند در طی فرآیند تصفیه شکلات سفید از بین برود. خوردن شکلات تلخ به جای شکلات های دیگر می تواند به تقویت خلق و خوی شما و بهبود احساس کلی سلامتی شما کمک کند.

شکلات تلخ باعث افزایش ایجاد مولکول های حس خوب به نام اندورفین می شود.

6. برای افزایش دوپامین ، مراقبه یا مدیتیشن کنید

مدیتیشن تکنیکی است که ذهن را آرام می کند و مطالعات بی شماری فواید آن را بر سلامت روان نشان داده اند. در واقع، مطالعات تصویربرداری اسکن مغز تایید کرد که مدیتیشن یکی از بسیاری از روش های طبیعی اثبات شده برای افزایش دوپامین است. مدیتیشن می تواند سطح دوپامین را تا 65 درصد افزایش دهد

همچنین از نظر علمی ثابت شده است که اضطراب را تا 50 درصد کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید : 7 قدم تا یادگیری مراقبه

7. عادات خواب خوب

ارتباط قوی بین عادات خواب خوب و سطح دوپامین وجود دارد. مطمئناً می دانید که اگر به اندازه کافی نخوابید، می تواند تأثیر بدی بر خلق و خو و بهره وری شما داشته باشد.

داشتن خواب با کیفیت کافی باعث افزایش تولید دوپامین در بدن شما می شود و به شما انگیزه می دهد تا در طول روز آینده چالش هایی را که پیش رو دارید انجام دهید. بنابراین، ایجاد و حفظ عادات خواب سالم ضروری است.

این شامل حفظ یک محیط تاریک و ساکت در اتاق خواب شما، کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی و هدف قرار دادن حداقل هفت ساعت خواب در هر شب است (هشت ساعت حتی بهتر است).

8. کاهش قندهای فرآوری شده باعث افزایش سطح دوپامین می‌شود

احتمالاً هیجان ناشی از خوردن قند زیاد را تجربه کرده اید. این معمولا به عنوان “انرژی کاذب” شناخته می شود. شکر فرآوری شده به طور موقت دوپامین را افزایش می دهد، درست مانند الکل و مواد مخدر. با این حال، این سرعت معمولی را که بدن شما آن را به طور منظم تولید می کند، تغییر می دهد.

اجداد بدوی ما شکارچی بودند و هر چه پیدا می کردند می خوردند. غذاهای شیرین منابع ایده آل انرژی هستند، بنابراین تکامل باعث شد ما آنها را دوست داشته باشیم. اما از آنجایی که اجداد ما مجبور بودند با حیوانات دیگر بجنگند، دسترسی آسانی به میوه های شیرین نداشتند.

اما در حال حاضر، هیچ کس ما را از مصرف غذاهایی که با شکر فرآوری شده ساخته شده اند، محدود نمی کند. اگرچه سناریو تغییر کرده است، عادت‌های ما مانند اجدادمان باقی می‌ماند – ما عاشق غذاهای شیرین هستیم.

اعتیاد به شکر به این دلیل رخ می دهد که باعث ترشح دوپامین می شود که باعث می شود مغز ما بیشتر به دنبال آن باشد. در نتیجه پرخوری می کنیم که می تواند منجر به چاقی شود.

با این حال، با کمی اراده می توانید اعتیاد به قند را ترک کنید. و قطع کردن شیرینی ها به مدت یک یا دو هفته باعث می شود که تولید دوپامین شما به حالت عادی بازگردد. و آنقدر هوس شکر نخواهید داشت. در نتیجه بدن شما دوپامین تولید می کند که با قند مرتبط نیست.

9. دوش آب سرد بگیرید

ممکن است بپرسید که چگونه یک دوش آب سرد ممکن است میزان دوپامین را در بدن انسان افزایش دهد. دوش گرفتن در آب زیر 14 درجه سانتیگراد سطح دوپامین را تا 250 درصد افزایش می دهد.

در ابتدا، تجربه یک دوش سرد دشوار است. در نتیجه، می توانید اولین دوش آب سرد خود را با یک دقیقه آب سرد شروع کنید. ببینید چه حسی نسبت به آن دارید، سپس به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.

اگر بتوانید ناراحتی اولیه را تحمل کنید، مزایا ارزش تلاش را دارد.

10. پروتئین و پروبیوتیک های بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید

در حالی که در مورد چگونگی افزایش دوپامین بحث می شود، عادات غذایی نقش مهمی ایفا می کند. قبلاً آموخته اید که چگونه مصرف منیزیم می تواند به شما در افزایش دوپامین کمک کند. تغییر عادات غذایی یکی از اثبات شده ترین راه های طبیعی برای افزایش دوپامین است.

شما می توانید سطح دوپامین خود را به طور طبیعی با خوردن غذاهای حاوی اسید آمینه ال تیروزین افزایش دهید. این اسیدهای آمینه در غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی، پنیر دلمه، لوبیا و بوقلمون وجود دارد.

از آنجایی که دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است، ساده است باور کنیم که فقط در مغز وجود دارد. با این حال، پروبیوتیک ها می توانند مفید باشند زیرا معده شما نیز بر سطح دوپامین تأثیر می گذارد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تعادل سالم باکتری‌های روده بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، عدم تعادل اغلب با مشکلات مختلف مربوط به خلق و خوی شما همراه است.

پروبیوتیک ها به طور طبیعی در غذاهایی مانند ماست و کفیر یافت می شوند، اما بسیاری از شرکت ها آنها را به عنوان مکمل های غذایی می فروشند. مکمل های پروبیوتیک برای سلامت کلی شما مفید هستند. آنها به شما کمک می کنند تا سیستم ایمنی بدن خود را سالم نگه دارید و هضم را به خوبی اجرا کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهند.

سخن پایانی

دوپامین یک انتقال دهنده عصبی مهم است که در تعیین تمایل و احساسات شما از پاداش و انگیزه نقش دارد. علاوه بر این، به تنظیم حرکات بدن کمک می کند.

اگر در یافتن انگیزه برای زندگی سالم مشکل دارید، ممکن است بتوانید از قدرت دوپامین به نفع خود استفاده کنید. این مقاله راه های زیادی برای افزایش دوپامین را پوشش داده است. شما نمی توانید همه راه ها را دنبال کنید، اما توصیه می کنیم تا حد امکان از راه های طبیعی برای افزایش دوپامین استفاده کنید. زمانی که کار با فرآیندهای طبیعی بدن خود را شروع کنید، شادتر، سالم‌تر و پربازده‌تر خواهید بود.