راهکار هایی برای مقابله با افسردگی

افسردگی می تواند ناتوان کننده باشد و با احساس ناراحتی بسیار متفاوت است. معمولاً دلیلی برای ناراحتی وجود دارد، مانند طرد شدن یا نرسیدن به شغل مورد نظر. از سوی دیگر، افسردگی یک احساس فراگیر است که ممکن است علت اصلی داشته باشد یا نداشته باشد، بنابراین یادگیری نحوه مقابله با افسردگی و جلوگیری از غمگین بودن دشوار است.

متأسفانه، رایج ترین توصیه ای که افراد مبتلا به افسردگی دریافت می کنند این است که خودشان را مرتب کنند و خودشان را جمع کنند. متأسفانه، به این سادگی نیست، اما راه‌های مفیدی برای کمک به کاهش یا کاهش علائم افسردگی وجود دارد.

1. برای مقابله با افسردگی ، ذهن آگاهی را تمرین کنید

افرادی که با افسردگی سر و کار دارند تمایل دارند درباره همه چیزهای اشتباه فکر کنند و بیهوده نگران همه احتمالات منفی هستند که ممکن است در آینده ظاهر شوند. این چرخه فکری منفی بدبختی را تقویت می کند و اگر می خواهید بر افسردگی غلبه کنید مفید نیست.

ذهن آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال است و مهارتی است که باید تمرین شود. بیشتر اوقات، مغز ما پر از افکار است و تمرکز بر لحظه حال برای ذهن ما غیر طبیعی به نظر می رسد.

هنگامی که یاد می گیرید چگونه غمگین نباشید، در لحظه درگیر شدن با حواس خود را تمرین کنید. روی لمس، طعم، بینایی، صدا و بویایی تمرکز کنید. درگیر کردن حواس زمان کمتری برای نگرانی باقی می‌گذارد و شما را در لحظه‌ای قرار می‌دهد، جایی که فضای لازم برای به چالش کشیدن افکار منفی را دارید.

2. به موسیقی شاد گوش دهید

ما همیشه موسیقی را غذای روح می دانیم. یک آهنگ خوش بینانه می تواند فورا جو را تغییر دهد و حال و هوای مثبت تری ایجاد کند. گوش دادن به موسیقی شاد، بر سطح مواد شیمیایی مغز تاثیر میگذارد و آن را تغییر می دهد و می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که «گوش دادن به موسیقی بر سیستم استرس روان‌بیولوژیکی تأثیر می‌گذارد»، به این معنی که موسیقی توانایی کاهش استرس و تنظیم خلق و خو را دارد. هر دوی اینها می توانند به کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کنند.

3. برای مقابله با افسردگی ، از حس لامسه استفاده کنید

علم نشان می‌دهد که درمان‌های لمسی می‌تواند به برخی افراد کمک کند بر افسردگی غلبه کنند، هورمون استرس کورتیزول را کاهش دهند و هورمون اکسی توسین را افزایش دهند. درمان هایی که باید در نظر بگیرید عبارتند از طب سوزنی، طب فشاری، ماساژ، ریکی و رفلکسولوژی.

تحقیقات نشان می دهد که “ماساژ درمانی به طور قابل توجهی با کاهش علائم افسردگی مرتبط است”. ماساژ می‌تواند حالتی شبه مراقبه ایجاد کند که سطح استرس را کاهش می‌دهد و فضایی را برای آرامش بیشتر ایجاد می‌کند، که بسیار عالی است زیرا یاد می‌گیرید چگونه غمگین نباشید.

4. اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید

تحقیقات نشان داده است که افراد افسرده اغلب دارای عدم تعادل اسیدهای چرب غیراشباع امگا-6/امگا-3 هستند. تصور می‌شود که این عدم تعادل باعث تشدید التهاب با درجه پایین در بدن می‌شود که می‌تواند علائم بیماری‌هایی مانند افسردگی را افزایش دهد.

یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که “چندین مطالعه اپیدمیولوژیک ارتباط معکوس قابل توجهی را بین مصرف ماهی های چرب و افسردگی یا اختلالات دوقطبی گزارش کردند” .

علاوه بر کمک به افسردگی، اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند. می توانید امگا 3 را از طریق گردو، بذر کتان و ماهی های چرب مانند سالمون یا تن دریافت کنید.

5. خودگویی منفی را متوقف کنید

افراد افسرده تمایل دارند دنیا را منفی ببینند. وقتی همه چیز بد پیش می‌رود، خود را سرزنش می‌کنند و وقتی درست پیش می‌رود، آن را به شانس واگذار می‌کنند. افسردگی باعث تقویت عدم اعتماد به نفس و احساس بی ارزشی می شود.

صحبت های منفی درونی خود را زیر نظر داشته باشید و با یادآوری اینکه افکار شما توسط افسردگی شما تیره شده است، این نوع تفکر را در نظر بگیرید. وقتی احساس ضعف می کنید افکار خود را جدی نگیرید. افکار را تصدیق کنید، اما این بدان معنا نیست که باید آنها را باور کنید.

بیشتر بخوانید : راهکار های افزایش اعتماد به نفس

6. وقت خود را بگذرانید

وقتی می خواهید بر افسردگی غلبه کنید، بپذیرید که وضعیت روانی شما کاملاً متعادل نیست. در طول افسردگی، ما تمایل داریم که در همه چیز نکات منفی را ببینیم و تعادل در مورد آنچه در حال وقوع است برایمان سخت تر است.

به آرامی به خود یادآوری کنید که در “کانال منفی” تنظیم شده اید و تمام تلاش خود را برای تنظیم آن انجام دهید. دانستن اینکه ارتباط شما و افکارتان ممکن است قطع شود و این نوع تفکر تا ابد ادامه نخواهد داشت، می تواند مایه آرامش باشد.

به خود یادآوری کنید که تغییر ثابت است و همیشه این احساس را نخواهید داشت. صبور باشید و در حالی که یاد می گیرید چگونه غمگین نشوید، مراقب خود باشید. خوب غذا بخورید و خواب مناسبی داشته باشید.

7. برای مقابله با افسردگی ،حواس خود را پرت کنید

در صورت امکان، تمام تلاش خود را بکنید تا حواس خود را از فکر کردن بیش از حد دور کنید. وقتی افسردگی شروع می شود، افکار شما دشمن شما هستند. با حیوان خانگی بازی کنید یا به پیاده روی بروید، به خصوص پیاده روی در طبیعت. اگر قادر به تمرکز هستید، کتاب بخوانید یا یک پازل را تمام کنید.

هر کاری که ذهن شما را از ترس ها و نگرانی هایتان دور کند انجام دهید. مشغول بودن یک راه موثر برای غلبه بر افسردگی است.

8. برای مقابله با افسردگی ، از نور بیشتر استفاده کنید

اختلال عاطفی فصلی (SAD) به دلیل ایجاد بدخلقی در ماه های زمستان که نور خورشید کمتری وجود دارد، شناخته شده است. یک لامپ آفتابی این مشکل را میتواند حل کند.

علائم SAD می تواند شامل مشکلات خواب، اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری، خستگی، بی تفاوتی و از دست دادن میل جنسی باشد و استفاده از نور درمانی می تواند به غلبه بر افسردگی و این علائم دیگر کمک کند.

9. درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید

درمان شناختی رفتاری می تواند در مقابله با افسردگی بسیار مفید باشد و بر این اصل استوار است که روش های خاصی از تفکر می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامت خاصی مانند افسردگی شود. مشاور به شما کمک می کند تا الگوهای فکری فعلی خود را درک کنید و هر گونه ایده و افکار مضر یا نادرست را که می تواند باعث افسردگی یا بدتر شدن آن شود را شناسایی کنید.

هدف این است که روش تفکر خود را تغییر دهید تا از این ایده ها دوری کنید و همچنین به الگوهای فکری خود کمک کنید تا واقعی تر و مفیدتر باشند.

10. برای مقابله با افسردگی ، در یک دفتر بنویسید

زمانی که بخواهید یاد بگیرید چگونه غمگین نشوید، یک دفتر ژورنال می تواند به دو صورت کار کند. از آن برای نوشتن ترس ها و نگرانی ها استفاده کنید. گاهی اوقات، داشتن یک خروجی به این روش می تواند آرامش بخش باشد و خیال شما را راحت کند.

یکی دیگر از راه‌های خوب برای استفاده از یک ژورنال این است که هر روز حداقل پنج مورد را یادداشت کنید که از آنها سپاسگزار هستید. این ما را وادار می‌کند که مثبت‌تر فکر کنیم و می‌تواند به ما یادآوری کند که اوضاع هرگز آنقدر بد نیست. در یک دفترچه قدردانی، می توانید در مورد هر چیزی که در آن روز اتفاق افتاده و باعث می شود احساس قدردانی کنید، بنویسید.

بیشتر بخوانید : چطور قدر داشته ها خود را بدانیم ؟

11. با دوستان و خانواده ارتباط برقرار کنید

این می تواند یکی از سخت ترین کارها در هنگام احساس افسردگی باشد، اما یکی از پر ارزش ترین فعالیت هاست. منزوی کردن خود از دیگران ممکن است ایده خوبی به نظر برسد، اما برای آن محدودیت قائل شوید و سپس دوباره به آنجا بروید.

اعتماد به دوستان و اعضای خانواده می تواند تأثیر مثبت زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد.

12. به اندازه کافی بخوابید

خواب و خلق و خو ارتباط نزدیکی با هم دارند. خواب ناکافی می تواند باعث تحریک پذیری و استرس شود، در حالی که خواب سالم می تواند تندرستی را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که حتی محرومیت جزئی از خواب تأثیر قابل توجهی بر خلق و خو دارد.

انجام اقداماتی برای اطمینان از خواب کافی منجر به بهبود خلق و خو و تندرستی می شود. کیفیت خواب شما به طور مستقیم بر کیفیت زندگی بیداری شما تأثیر می گذارد، از جمله وضوح ذهنی، بهره وری، تعادل عاطفی، خلاقیت، نشاط فیزیکی و حتی وزن شما. هیچ فعالیت دیگری با این همه تلاش کم فواید زیادی را به همراه ندارد، بنابراین بین 7.5 تا 9 ساعت در شب بخوابید.

13. برای مقابله با افسردگی ، دیگران را ببخشید

وقتی کینه داریم، این ما هستیم که احساس خشم می کنیم. شخصی که ما با او عصبانی هستیم احتمالاً کاملاً از احساسات شما غافل است. اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه غمگین نشوید، اجازه ندهید دیگران این قدرت را بر شما داشته باشند. آنها ممکن است در گذشته باعث اندوه شما شده باشند، اما سعی کنید اجازه ندهید این غم ادامه پیدا کند.

راهی برای بخشش بیابید – آنها ارزش وقت گذاشتن شما را ندارند. بار عاطفی را سبک کنید، و خلق و خوی خود را بهبود می بخشید، که می تواند به شما در غلبه بر افسردگی کمک کند.

14. برای مقابله با افسردگی ، ورزش کنید

ورزش منظم فوایدی برای کمک به غلبه بر افسردگی دارد. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که باعث بهبود ایمنی طبیعی و بهبود خلق و خو می شود. ورزش منظم علاوه بر بهبود خلق و خوی شما، فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، مانند کاهش فشار خون، محافظت در برابر بیماری قلبی و سرطان، و افزایش عزت نفس.

کارشناسان توصیه می کنند حداقل سه تا چهار بار در هفته 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش متوسط مانند پیاده روی تند داشته باشید.

15. برای مقابله با افسردگی ، تسلیم نشوید.

افسردگی می تواند باعث شود که بخواهید از دنیا پنهان شوید و ناپدید شوید. اشکالی ندارد که مدتی را برای تنها بودن و تمرکز مجدد صرف کنید، اما به خود یک محدودیت زمانی بدهید و سپس کاری سازنده برای بهبود خلق و خوی خود انجام دهید. افسردگی را می توان به خوبی مدیریت کرد و می تواند زندگی شگفت انگیزی فراتر از افسردگی داشته باشد.

سخن پایانی

افسردگی می تواند باعث شود که احساس کنید در سیاه چاله ای زندگی می کنید که هرگز از آن فرار نخواهید کرد. خوشبختانه، این درست نیست، و شما می توانید یاد بگیرید که چگونه غمگین نباشید. یک روز، مقابله با افسردگی را به نتیجه خواهید رساند و متوجه خواهید شد که زندگی  نعمت های زیادی برای ارائه به شما دارد.

به خاطر داشته باشید که اگرچه راهکار های بالا می تواند موثر باشد، اما افسردگی که ادامه دارد باید بیشتر مورد بررسی قرار گیرد و مراجعه به پزشک برای صحبت در مورد علائم و دریافت توصیه های پزشکی گامی در مسیر درست است.