راهکار هایی برای افزایش عزت نفس

از آنجایی که افکار، احساسات و باورهای ما دائماً تغییر می کنند، عزت نفس ما نیز دائماً در حال تغییر است. داشتن عزت نفس پایین می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان، روابط و زندگی مدرسه یا شغل شما داشته باشد. عزت نفس اغلب نتیجه یک عمر تجربیات است، و به ویژه آنچه در دوران کودکی برای ما اتفاق افتاده است. با این حال، افزایش عزت نفس در هر سنی امکان پذیر است راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید و عزت نفس خود را افزایش دهید. در این مقاله شما را با راهکار هایی برای افزایش عزت نفس آشنا خواهیم کرد.

راهکار هایی افزایش عزت نفس

مقیاس عزت نفس روزنبرگ

موریس روزنبرگ و سایر محققان همکارش مقیاسی را برای ارزیابی عزت نفس کلی ایجاد کردند که آن را به عنوان نگرش مثبت و منفی فرد نسبت به خود به عنوان یک کل تعریف می کنند.

مقیاس توسعه‌یافته عزت‌نفس را با درخواست از افراد برای گزارش میزان موافق یا مخالفت خود با هر مورد اندازه‌گیری می‌کند. مقیاس خود ارزیابی شامل مواردی مانند:
“من احساس می کنم که من فردی ارزشمند هستم، حداقل در یک سطح برابر با دیگران.”
“من می توانم کارها را به خوبی انجام دهم.”
“کاش می توانستم احترام بیشتری برای خودم قائل باشم.” (امتیاز معکوس)

شش رکن عزت نفس

دکتر ناتانیل براندن، روانشناس معروف به «پدر» جنبش عزت نفس، عزت نفس را از دو مؤلفه اصلی توصیف کرد :

خودکارآمدی: به توانایی های خود برای مقابله با چالش های زندگی اطمینان داشته باشید
احترام به خود: اعتقاد به اینکه شما لایق بهترین ها در زندگی هستید (مثلاً شادی، موفقیت، عشق)

او کتابی به نام «شش ستون عزت نفس» نوشته است که در این کتاب، او شش ستون را توضیح می‌دهد که می‌توانند بر عزت نفس فرد تأثیر بگذارند، که در زیر به اختصار توضیح داده شده است.

1. تمرین زندگی آگاهانه

عزت نفس ریشه در توانایی شما برای زندگی آگاهانه و تمرکز بر آنچه در لحظه فعلی در حال رخ دادن است، بدون نشخوار کردن در گذشته یا تفکر بیش از حد در آینده است.

2. تمرین خودپذیری

این شامل پذیرش بدون قید و شرط خود و نشان دادن شفقت به خود در موقعیت های مختلف است (مثلاً وقتی اشتباه می کنید).

3. تمرین مسئولیت پذیری

وقتی مسئولیت پذیری خود را تمرین می کنید، متوجه می شوید که مسئول انتخاب ها و رفتارهای خود هستید. به همین دلیل، نمی توانید دیگران را برای انتخاب های خود سرزنش کنید و نمی توانید انتظار داشته باشید که دیگران برای شما انتخاب کنند. در پایان روز، شما مسئول هستید.

4. تمرین ابراز وجود

مهم است که با تمرین ابراز وجود، نیازهای خود را به شیوه ای مناسب برآورده کنید. اشکالی ندارد که خود را در اولویت قرار دهید و اجازه دهید این موضوع برای افراد زندگی شما شناخته شود.

5. تمرین زندگی هدفمند

داشتن حس هدف پادزهر برای احساس بی ارزشی است. وقتی هدفمند زندگی می کنید، اهدافی دارید که می خواهید به آنها برسید و برای انجام آن برنامه ریزی کنید. شما با این اهداف زندگی می کنید.

6. تمرین صداقت شخصی

آخرین ستون عزت نفس بر قطب نمای اخلاقی شما متمرکز است. هنگامی که زندگی با یکپارچگی شخصی را پیش می برید، مطابق با ارزش های خود عمل می کنید و زندگی اصیل دارید.

فعالیت های افزایش عزت نفس

نوشتن ژورنال
هرگز قدرت ژورنال نویسی را دست کم نگیرید. می تواند خود انعکاس مثبت را تقویت کند، که می تواند به بهبود عزت نفس شما کمک کند. در زیر دسته‌های مختلفی از نوشتن ژورنال را می‌بینید که می‌توانند به ارتقای عزت نفس کمک کنند:

قدردانی

3 چیزی که امروز به خاطر آنها سپاسگزارم چیست؟
در زندگی ام از چه کسی سپاسگزارم؟ چرا؟
بهترین اتفاق امروز چه بود؟

به چالش کشیدن خودگویی منفی

آیا شواهدی برای افکار منفی من وجود دارد؟
آیا شواهدی علیه افکار من وجود دارد؟
اگر دوستی در مورد خودش این فکر را می کرد، به او چه می گویید؟
آیا این یک سال بعد اهمیت خواهد داشت؟

عشق به خود

من کسی که هستم را دوست دارم زیرا …
من واقعا خودم را تحسین می کنم برای…
احساس خوبی نسبت به خودم دارم به دلیل…
به خودم افتخار میکنم وقتی…

راه هایی برای افزایش عزت نفس پایین

1. باورهای منفی خود را شناسایی کرده و به چالش بکشید

اولین قدم شناسایی و سپس به چالش کشیدن باورهای منفی خود در مورد خودتان است.

به افکار خود در مورد خود توجه کنید. برای مثال، ممکن است فکر کنید «من برای انجام این کار به اندازه کافی باهوش نیستم» یا «دوستی ندارم». وقتی این کار را انجام می دهید، به دنبال شواهدی باشید که با این اظهارات در تضاد باشد. هم اظهارات و هم شواهد را یادداشت کنید و به آن نگاه کنید تا به خود یادآوری کنید که باورهای منفی شما درباره خودتان درست نیست.

2. نکات مثبت خود را شناسایی کنید

همچنین ایده خوبی است که چیزهای مثبتی را در مورد خود بنویسید، مانند خوب بودن در یک ورزش یا چیزهای خوبی که مردم درباره شما گفته اند. وقتی شروع به احساس ضعف کردید، به این چیزها نگاه کنید و به خود یادآوری کنید که چیزهای خوبی در شما وجود دارد.

به طور کلی، گفتگوی درونی مثبت بخش بزرگی از بهبود عزت نفس شما است.

اگر متوجه شدید که می‌گویید جملاتی مانند «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من یک شکست خورده هستم»، می‌توانید با گفتن «من می‌توانم این را شکست دهم» و «با دیدن خودم می‌توانم اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنم» اوضاع را تغییر دهید. یک راه مثبت تر».

در ابتدا متوجه خواهید شد که دوباره به عادات منفی قدیمی می افتید، اما با تلاش منظم می توانید احساس مثبت تری داشته باشید و همچنین عزت نفس خود را تقویت کنید.

بیشتر بخوانبد : اعتماد به نفس کاذب و راهکارهای مقابله با آن

3. ایجاد روابط مثبت و اجتناب از روابط منفی

احتمالاً متوجه خواهید شد که افراد خاصی – و روابط خاصی – وجود دارند که باعث می شوند احساس بهتری نسبت به دیگران داشته باشید.

اگر افرادی هستند که باعث می شوند نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید، سعی کنید از آنها دوری کنید.

با افرادی ارتباط برقرار کنید که به شما احساس خوبی نسبت به خودتان می دهند و از روابطی که شما را به پایین می کشاند اجتناب کنید.

4. به خود استراحت دهید

لازم نیست هر ساعت از روز کامل باشید. حتی لازم نیست همیشه احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.

عزت نفس از موقعیتی به موقعیت دیگر، از روز به روز و ساعت به ساعت متفاوت است. برخی از افراد با دوستان و همکاران احساس آرامش و مثبت می کنند، اما با غریبه ها احساس ناراحتی و خجالت می کنند. دیگران ممکن است احساس کنند که در محل کار کاملاً بر خود مسلط هستند اما از نظر اجتماعی (یا برعکس) با مشکل مواجه شوند.

به خودت استراحت بده همه ما مواقعی داریم که کمی احساس ناراحتی می کنیم یا حفظ اعتماد به نفسمان برایمان سخت تر است.

نکته اصلی این است که خیلی به خودتان سخت نگیرید. با خودتان مهربان باشید و خیلی انتقاد نکنید.

از انتقاد کردن خود جلوی دیگران بپرهیزید، زیرا این می تواند دیدگاه های منفی شما را تقویت کند – و همچنین به دیگران نظر منفی (احتمالاً نادرست) در مورد شما بدهد.

هر زمان که در انجام کاری سخت یا فقط برای مدیریت یک روز بد به خصوص موفق شدید، می‌توانید به افزایش عزت نفس خود کمک کنید.

5. قاطع تر شوید و نه گفتن را یاد بگیرید

افرادی که عزت نفس پایینی دارند اغلب برایشان سخت است که از خودشان دفاع کنند یا به دیگران نه بگویند.

این بدان معنی است که آنها ممکن است در خانه یا محل کار بیش از حد تحت فشار باشند، زیرا دوست ندارند از هیچ چیزی امتناع کنند. با این حال، این می تواند استرس را افزایش دهد و مدیریت آن را حتی سخت تر کند.

بنابراین، رشد قاطعیت می تواند به بهبود عزت نفس شما کمک کند. گاهی اوقات طوری رفتار کنید که انگار به خودتان ایمان دارید واقعاً می تواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند!

6. سلامت جسمانی خود را بهبود بخشید

وقتی تناسب اندام و سلامتی داریم، احساس خوبی نسبت به خودمان خیلی راحت تر است.

با این حال، افراد با عزت نفس پایین اغلب از خود غافل می شوند، زیرا احساس می کنند که «لایق» مراقبت نیستند.

سعی کنید بیشتر ورزش کنید، خوب غذا بخورید و خواب کافی داشته باشید. همچنین ایده خوبی است که به جای کاری که شخص دیگری از شما انتظار دارد، زمانی را برای استراحت و انجام کاری که می خواهید انجام دهید، اختصاص دهید. ممکن است متوجه شوید که تغییرات ساده ای مانند این می تواند تفاوت بزرگی در دیدگاه کلی شما ایجاد کند.

بیشتر بخوانید : منطقه امن ذهنی

7. چالش ها را قبول کنید

افراد با عزت نفس پایین اغلب از موقعیت های چالش برانگیز و دشوار اجتناب می کنند.

یکی از راه‌های بهبود عزت نفس در واقع می‌تواند چالشی باشد. این بدان معنا نیست که شما باید همه کارها را خودتان انجام دهید – بخشی از چالش ممکن است جستجوی کمک در مواقع نیاز باشد – اما آماده باشید تا کاری را امتحان کنید که می‌دانید رسیدن به آن دشوار است.

با موفقیت به خود نشان می دهید که می توانید به موفقیت برسید.

این امر باورهای منفی شما را به چالش می کشد و بنابراین عزت نفس شما را بهبود می بخشد.