راهکار های افزایش اراده

تحقیقات نشان می دهد که می توان اراده ما را در دراز مدت تقویت کرد. با عمل به راهکار های افزایش اراده در این مقاله به نوبه خود، با اراده قوی‌تر، می‌توانیم روی اولویت‌های خود تمرکز کنیم و ابتدا کارهای ضروری را انجام دهیم. ما می توانیم کمتر به تعویق بیاندازیم، کارآمدتر باشیم و بهتر در برابر وسوسه ها مقاومت کنیم.

افرادی که قدرت اراده بیشتری دارند، روابط موفق‌تری دارند، نتایج کاری بهتری دارند، سالم‌تر هستند و حتی عمر طولانی‌تری دارند. و چه کسی این را نخواهد؟

اراده قوی‌تر نیز منجر به رضایت بیشتر می‌شود، زیرا وقتی موفق می‌شویم اولویت‌بندی بهتری داشته باشیم، مراکز پاداش در مغزمان فعال می‌شوند، دوپامین آزاد می‌شود و ما احساسات مثبت را تجربه می‌کنیم. از سوی دیگر، به تعویق یا پشت گوش انداختن کارها ، منجر به نارضایتی، استرس و پشیمانی می شود. وقتی آخرین بار چیزی مهم را کنار گذاشتید چه احساسی داشتید؟ و چه احساسی داشتید زمانی که روز را به طور معنادار و با پتانسیل کامل زندگی کردید؟

بنابراین، اکنون که می دانیم اراده ذاتی نیست و چرا خوب است که اراده خود را تقویت کنید، چگونه می توانیم این کار را انجام دهیم؟

قدرت اراده مانند یک عضله است

کارشناسان معتقدند که اراده مانند یک ماهیچه است. تا حدی می توانید آن را در طول زمان بسازید. از سوی دیگر، شما همچنین می توانید با انکار دائمی چیزها یکی پس از دیگری از آن بیش از حد استفاده کنید. این “کاهش اراده” ممکن است توانایی شما را برای مقاومت در برابر وسوسه ضعیف کند.

اگرچه ممکن است اراده شما در کوتاه مدت خسته شود، اما می توان آن را در طول زمان تقویت کرد – درست مانند ماهیچه های شما هنگام ورزش.

به گفته برخی از محققان، اگر در جهت اهداف خود تلاش کنید، قدرت اراده بیشتر می شود. اگر برای شخص دیگری فداکاری می کنید، این بیشتر قدرت اراده شما را تخلیه می کند.

قدرت محدود اراده

با این حال، اراده اکثر مردم ضعیف است. برای آنها، همیشه کمبود اراده وجود دارد. برخی از دلایل این امر عبارتند از:

احساسات ، که می توانند بر سطح انگیزه ما تأثیر بگذارند.
وضعیت فیزیکی ما ، که می تواند تحت تأثیر خواب باشد (مثلا).
شکست های قبلی ، تکرار این شکست ها در ذهن ما قدرت اراده ما را می کشد.
علاوه بر موارد فوق، ممکن است متوجه شده باشید که حتی زمانی که نیروی اراده فراوانی دارید، محدودیت هایی دارد. هر روز، به یک شکل یا آن شکل، قدرت اراده را اعمال می کنید. به عنوان مثال، اگر از خوردن یک تکه کیک شکلاتی خوشمزه که به شما پیشنهاد می‌شود مقاومت می‌کنید، باید از نیروی عاطفی و ذهنی استفاده کنید.

همانطور که گفته شد قدرت اراده شبیه به عضله است. اگر زیاد از آن استفاده کنیم، خسته می شویم. به عبارت دیگر، اراده یک منبع محدود است اما با تمرین و عمل به راهکار های افزایش اراده می توان اراده را تقویت کرد.

بیشتر بخوانبد : چرا احساس شکست ‌خوردن می کنیم؟

راهکار های افزایش اراده زیر به شما کمک می کند تا توانایی های خود را تقویت کنید:

1. خواب متعادل و منظم داشته باشید

اراده شما در طول روز به کیفیت خواب شما در شب بستگی دارد – 7 تا 8 ساعت خواب بهترین است. زمان کمتر بد است و زمان بیشتر نیز بد است. منظم بودن نیز حیاتی است. در همان زمان بخوابید و بیدار شوید. فقط یک شب بد و بخشی از مغز که مسئول اراده است به معنای واقعی کلمه قطع می شود.

2. SNOOZE را فشار ندهید

بسیاری از مردم زنگ ساعت خود را در صبح به تعویق می اندازند. متأسفانه، مطالعات نشان می دهد که هر بار که زنگ هشدار خود را به تعویق می اندازیم، احساس بدتری داریم. مغز دوباره شروع به آماده شدن برای خواب می کند و چند دقیقه بعد دوباره از آن جدا می شود. این به معنای واقعی کلمه ما را نابود می کند. چرت زدن انرژی صبحگاهی ما را به شدت کاهش می دهد و به طور قابل توجهی قدرت اراده ما را تضعیف می کند. در عوض روز خود را با یک برد شروع کنید. با اولین زنگ هشدار بلند شوید.

3. یک گرم کردن صبحگاهی داشته باشید

فعالیت‌های مغزی و قدرت اراده نیز هنگامی که سیستم قلبی عروقی در صبح فعال می‌شود، مفید است. یک گرم کردن صبحگاهی مینیمال می تواند معجزه کند. یک متاآنالیز گسترده در سال 2010 نشان داد که چندین تمرین کوتاهتر در طول روز به طور قابل توجهی موثرتر از یک تمرین طولانی مدت هستند. پس فقط با 5 دقیقه شروع کنید. کافی است. حرکات کششی، 20 بار فشار، 10 اسکات، …

4. دوش آب سرد بگیرید

می توانید با آب گرم شروع کنید و سپس در پایان حمام دما را کاهش دهید. روز به روز، کمی زمان بیشتری اضافه کنید یا دما را کاهش دهید. آب سرد سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند، فشار خون و نورآدرنالین را افزایش می دهد. برای بدن و مغز این یک ترکیب مفید است. همچنین مشخص شده است که دوش آب سرد در صبح می تواند به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

5. از روش “اولین کار در صبح” استفاده کنید

وقتی سر کار آمدید، ابتدا از مهمترین کار روز شروع کنید. حتی قبل از اینکه ایمیل های خود را چک کنید یا شروع به بررسی شبکه های اجتماعی و اخبار کنید.

وقتی اولین چالش خود را انجام می دهید، سایر وظایف چندان ناخوشایند به نظر نمی رسند. دوپامین که پس از اتمام کارها ما را آرام می کند، در مغز ترشح می شود و خلاقیت، رضایت و جسارت ما را افزایش می دهد که می تواند برای کارهای دیگر در طول روز مفید باشد.

6. تا آنجا که ممکن است در جریان غوطه ور باشید

اگر بتوانید خود را در فعالیتی غوطه ور کنید که به نظر شما دارای معنی است و مهارت های شما را درگیر می کند، آن فعالیت شما را فرا خواهد گرفت. دیگر متوجه زمان نخواهید شد و وارد حالت جریان خواهید شد. در حین جریان، نیروی اراده ما به میزان قابل توجهی انرژی کمتری نسبت به زمانی که در آن نیستیم تخلیه می کند. ما در درازمدت راضی تر، خلاق تر هستیم و مغز در مورد حافظه و یادگیری بهتر کار می کند. بنابراین یک ترکیب جریان برای خود پیدا کنید. ترکیبی از فعالیت هایی که شما را به حالت جریان می آورد.

بیشتر بخوانبد : 14 تمرین برای خارج شدن از منطقه امن ذهنی

7. قدرت اراده خود را در طول روز ریستارت کنید

درست مانند ماهیچه ها، لاستیک های قدرت اراده در طول روز. اما مطالعات نشان می دهد که می توان آن را بازسازی کرد. فقط یک پیاده روی کوتاه و طولانی 5 دقیقه ای (البته بدون تلفن همراه) امتحان کنید. راه دوم راه اندازی مجدد، بازگرداندن مواد مغذی است. به خصوص قندهای ساده از میوه ها. یک لیوان آب میوه تازه می تواند به شما کمک کند ظرف چند دقیقه انرژی خود را افزایش دهید. یک ساعت کار کنید، بعد پیاده روی کنید، یک ساعت کار کنید، بعد یک میوه بخورید، یک ساعت کار کنید و غیره. افزایش مداوم اراده، بهره وری را سودمند می کند. با اراده کافی، گاهی اوقات انسان در عصر انرژی بیشتری نسبت به صبح دارد.

8. با ورزش نیروی اراده را تقویت کنید

پیشنهاد بعدی راهکار های افزایش اراده ورزش کردن است .مردم برای همه فعالیت ها یک اراده دارند. ما می توانیم آن را در ورزش آموزش دهیم و سپس در محل کار نیز از آن استفاده کنیم. عادتی پیدا کنید که به طور مرتب آن را تمرین کنید. فقط 15 دقیقه پیاده روی کنید. هر بار که بر آن بنا می کنیم، اراده مان قوی تر می شود.

9. گام های کوچک را انجام دهید

تغییرات بزرگ مانند تصمیمات سال نو اغلب در زندگی ماندگار نیستند. فقط افرادی با اراده بسیار قوی می توانند این کار را انجام دهند. برای افرادی که قدرت اراده ضعیفی دارند، قدم های کوچک منجر به تغییرات قابل توجهی می شود. سامورایی های ژاپنی این روش را کایزن نامیدند. در کار ما بلندترین کوه ها را می توان با پله های کوچک بالا رفت و اغلب آنها تنها راه رسیدن به قله هستند. وقتی بر موانع کوچک غلبه می کنیم و سپس آن را تکرار می کنیم، احساسات مثبت انباشته ای ایجاد می شود. و این همان چیزی است که باعث می‌شود شروع به عشق ورزیدن به کاری کنیم که انجام می‌دهیم و در واقع به ما انگیزه می‌دهد تا مراحل را تکرار کنیم.

10. سطوح استرس خود را مدیریت کنید

انجام هر کاری که می توانید برای کنترل سطح استرس خود می تواند برای پرورش حس قوی تر اراده بسیار مهم باشد. به عنوان مقاله ای در وب سایت Stanford Medicine، “هر زمانی که تحت استرس مزمن باشیم، پیدا کردن قدرت اراده خود دشوارتر است.” این به این دلیل است که استرس بدن را وادار به واکنش جنگ یا گریز (fight-or-flight response) می کند. آنقدر قدرت مغز به این پاسخ وارد می شود که آنقدر برای تصمیم گیری منطقی باقی نمی ماند. خوب خوردن و خوابیدن، ورزش کردن و مراقبت از سلامت روانی ممکن است به شما در مدیریت سطح استرس کمک کند.

بیشتر بخوانبد : 10  راهکار های ایجاد نگرش مثبت
گاهی اوقات ما در موقعیتی هستیم که باید سریع تصمیم بگیریم، و زمانی که هنوز یاد نگرفته ایم چگونه اراده را افزایش دهیم، احساس سختی می کنیم. خوردن یک لقمه شکلات تلخ باعث افزایش انرژی کوچکی می شود که به مغز ما در تصمیم گیری کمک می کند

12. برای وسوسه برنامه ریزی کنید

اجتناب از همه وسوسه ها غیرممکن است زیرا در حال کار بر روی چگونگی افزایش اراده هستید. برای مواردی که با آن برخورد می کنید، باید برنامه ای داشته باشید که به شما کمک کند در برابر آن مقاومت کنید و از تصمیم گیری های نادرست جلوگیری کنید. برای مثال، اگر می‌دانید که همکارتان همیشه سه شنبه ها دونات می‌آورد، و شما رژیم دارید، چه برنامه‌ای می‌توانید برای جلوگیری از وسوسه شدن و گرفتن دو یا سه دونات در نظر بگیرید؟

داشتن یک برنامه از پیش تعیین شده می تواند به طور قابل توجهی قدرت اراده ما را در هنگام وسوسه افزایش دهد.

13. “چرای” خود را به خاطر بسپارید

هدف از تغییر رفتار و یادگیری چگونگی به دست آوردن اراده در وهله اول چیست؟ ما در صدد رسیدن به چه چیزی هستیم و اگر تسلیم عادات بد خود شویم چه چیزی را از دست خواهیم داد؟

هنگامی که ما به طور مداوم پاسخ این سوالات را به خود یادآوری می کنیم، اراده ما برای پایبندی به برنامه هایمان افزایش می یابد.

14. از قبل یک جایزه انتخاب کنید

آخرین در این مقاله از راهکار های افزایش اراده، انتخاب جایزه کنید. برای یک تغییر معین، اگر ابتدا پاداشی را از قبل تعیین کنیم، اراده ما برای پیگیری تغییراتمان افزایش می یابد.

مغز ما هنگام یادگیری چگونگی افزایش اراده، به دنبال پاداش های مثبت است. این می تواند به کوچکی یک تکه شکلات یا به بزرگی یک تعطیلات باشد. کار را با یک جایزه تطبیق دهید تا از اراده خود نهایت استفاده را ببرید.